Los mejores ejercicios para hacer si estás sentado todo el día.

(Crédito de la imagen: Shutterstock)

Probablemente ya haya escuchado que sentarse es el nuevo hábito de fumar, pero si su trabajo requiere que se siente detrás de una pantalla todo el día, ¿qué puede hacer para ayudar a aliviar los efectos en su cuerpo?

Los expertos calculan que sentarse más de tres a cuatro horas al día puede aumentar el riesgo de una persona de enfermedades graves como enfermedades cardíacas, cáncer y obesidad, además de causar problemas de postura y provocar tensión muscular.



iphone 11 pro max pulgadas
  • Ofertas de Cyber ​​Monday: ¡vea las mejores ofertas ahora mismo!

Entonces, ¿dónde están las buenas noticias? Además de invertir en un escritorio de pie o salir a caminar durante la hora del almuerzo, hay más cosas que puede hacer para ayudar a aliviar los efectos de tanto estar sentado. Para ayudar, hemos reunido algunos de los mejores ejercicios para agregar a su rutina posterior al trabajo. (Alternativamente, si desea permanecer sentado, aquí hemos encontrado los mejores ejercicios para sentarse desde su escritorio).

Los mejores ejercicios para hacer si estás sentado todo el día.

Además de simplemente estar de pie más durante el día, los ejercicios que se centran en fortalecer la parte posterior (o la espalda) de su cuerpo deben ser clave en su rutina de ejercicios. Su espalda, sus glúteos y sus isquiotibiales corren el riesgo de debilitarse o tensarse si pasa demasiado tiempo sentado. También debe considerar ejercicios que estiren los músculos anteriores a lo largo de la parte frontal de su cuerpo (estamos hablando de los flexores de la cadera y la pelvis), ya que esto puede ayudar a contrarrestar la tensión y ayudar con su postura.

Estos son los ejercicios para probar:

(Crédito de la imagen: Shutterstock)

1. Errores muertos

Un insecto muerto trabaja para estabilizar los músculos centrales, así como los músculos de la columna y la espalda, todos importantes para una buena postura. Realice 20 de estos, 10 repeticiones en cada lado.

Cómo hacer un error muerto:

Ver un video de como hacer un error muerto correctamente aquí.

(Crédito de la imagen: Shutterstock)

2. Tablón

Aunque puede que le dé pavor la sección de la tabla de su entrenamiento, son una buena forma de trabajar su núcleo, así como la parte superior e inferior del cuerpo. Se ha demostrado que un núcleo fuerte reduce el dolor lumbar, que a menudo se asocia con estar sentado durante mucho tiempo. Comience intentando mantener una posición de plancha durante 30 segundos y aumente gradualmente a intervalos más largos a medida que se fortalece.

Cómo hacer una plancha:

Ver un video de como hacer una plancha correctamente aquí.

vizio v series 58 inch

(Crédito de la imagen: Shutterstock)

3. Puente de glúteos

Los glúteos son el músculo más grande del cuerpo, y pasar un período prolongado de tiempo simplemente sentado sobre ellos significa que no se activan ni trabajan en absoluto. Esto, a su vez, puede hacer que los músculos flexores de la cadera estén más tensos, provocando compresión en la zona lumbar, lo que puede provocar dolor de espalda.

Para encender tus glúteos, intenta practicar los puentes de glúteos. Trate de hacer de 10 a 15 repeticiones. Si esto le parece demasiado fácil, o si realmente quiere desafiarse a sí mismo, intente hacer puentes de glúteos con una sola pierna.

Cómo hacer un puente de glúteos:

Ver un video de como hacer un puente de glúteos correctamente aquí.

(Crédito de la imagen: Shutterstock)

4. Sentadilla con pesas rusas

Otro ejercicio que se dirige a la mayoría de los músculos de la parte posterior, una sentadilla con pesas rusas activa los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y los músculos de la espalda baja, así como los cuádriceps y el core. Si no tienes un kettlebell o un par de mancuernas , intente usar algo pesado, como una mochila llena de libros o cartones de leche llenos de agua. Intente realizar de 12 a 15 repeticiones.

Cómo hacer una sentadilla con pesas rusas:

Ver un video de cómo hacer una sentadilla con pesas rusas correctamente aquí.

(Crédito de la imagen: Shutterstock)

5. Estocada con un giro

Ideal para cualquier persona que se sienta para ganarse la vida, la parte de estocada de este ejercicio estira los flexores de la cadera, los glúteos y los aductores, mientras que la rotación trabaja en la columna torácica. Trate de hacer de 10 a 20 repeticiones, con 5 a 10 en cada lado.

Cómo hacer una estocada con un giro:

disponibilidad de la consola xbox series x

Ver un video sobre cómo hacer una estocada con un giro correctamente aquí.

(Crédito de la imagen: Shutterstock)

6. Alpinistas

Los alpinistas se enfocan en los hombros, los isquiotibiales, los tríceps, los cuádriceps y el tronco, todas las áreas del cuerpo que son importantes para una buena postura. Trate de hacer de 20 a 30 repeticiones, con 10 a 15 en cada lado.

Cómo hacer un alpinista:

Ver un video sobre cómo hacer un alpinista correctamente aquí.

(Crédito de la imagen: Shutterstock)

7. Peso muerto con pesas rusas

El peso muerto es otra excelente manera de apuntar a los músculos de la parte posterior de su cuerpo, así como de trabajar en el núcleo y las caderas. Nuevamente, si no tiene una pesa rusa para este ejercicio, intente usar algunas mancuernas o cualquier cosa que pueda encontrar que sea fácil de sostener. Si estás de viaje o no tienes nada a mano, el peso muerto sigue siendo una excelente manera de mejorar tu postura. Trate de hacer de 12 a 15 repeticiones.

anillo 2 vs anillo pro

Cómo hacer un peso muerto con pesas rusas:

Ver un video sobre cómo hacer un peso muerto con pesas rusas correctamente aquí.

Ponte saludable y en forma con nuestras otras guías de equipos de fitness:

Usables
Mejores relojes inteligentes | Los mejores relojes para correr | Los mejores relojes Garmin | Mejores relojes deportivos | Mejores rastreadores de fitness | Los mejores rastreadores de fitness baratos | Mejor Fitbit | Los mejores auriculares para correr baratos | Los mejores auriculares para correr

Anuncio publicitario

Equipo de entrenamiento
Las mejores bicicletas estáticas | Las mejores alternativas de Peloton | Las mejores cintas de correr | Las mejores mancuernas ajustables | El mejor equipo de gimnasio en casa | Mejores rodillos de espuma | Las mejores colchonetas de yoga | Las mejores cuerdas para saltar ponderadas | Mejores balanzas inteligentes | Las mejores zapatillas para Peloton y ciclismo indoor | Las mejores botellas de agua | Los mejores agitadores de proteínas | Tonal vs Espejo

Aplicaciones y ejercicios
Mejores aplicaciones de entrenamiento | Mejores aplicaciones para correr | Mejor entrenamiento de abdominales de 10 minutos | Cómo perder grasa abdominal | Mejores entrenamientos de tabata | Los mejores entrenamientos de 30 minutos | Los mejores entrenamientos HIIT para principiantes | 5 ejercicios cardiovasculares que queman más calorías que correr

Las mejores ofertas de escritorios de pie Flexispot de hoyLa venta del Cyber ​​Monday termina en01días19hrs12minutos14seco FlexiSpot AlcoveRiser 5'-20 '... Grapas 9.99 Vista Precio reducido Escritorio de pie FLEXISPOT ... Amazonas 9.99 9.99 Vista Precio reducido Oficina en casa FlexiSpot ... Walmart 9.99 9.99 Vista Ver más Oferta de Cyber ​​Monday ofertas en Amazonas Walmart La mejor compra Dell Verificamos más de 250 millones de productos todos los días para obtener los mejores precios.