5 ejercicios que debería dejar de hacer ahora y que hacer en su lugar

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Sin dolor no hay ganancia, ¿verdad? Pero si ha pasado horas trabajando en el gimnasio o en su estera de yoga en casa y todavía no está obteniendo los resultados que desea, podría ser el momento de reconsiderar su entrenamiento. Si bien hay muchas aplicaciones de entrenamiento en el mercado que pueden actuar como un entrenador personal en su bolsillo, estar al tanto de los ejercicios que simplemente no hacen mucho puede ayudar a agilizar su entrenamiento.

Para ayudar, hemos reunido cinco ejercicios que realmente debería deshacerse y sugerido por qué cambiarlos. Ya que estamos en eso, también tenemos consejos de entrenamiento sobre cómo deshacerse de la grasa abdominal, los mejores entrenamientos con bandas de resistencia que puede hacer desde casi cualquier lugar y los mejores entrenamientos de Tabata para probar.



5 ejercicios que no hacen nada

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1. Abdominales

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Si tan solo conseguir un six-pack fuera tan fácil. Según un estudio publicado en la Consejo Americano de Ejercicio , los abdominales tradicionales son uno de los ejercicios abdominales menos efectivos que puede hacer. Cuando haces abdominales, solo estás apuntando a una sección muy pequeña de la pared abdominal, además de que estás ejerciendo mucha tensión en el cuello y la columna mientras lo haces.

En su lugar, cambie sus abdominales por insectos muertos, abdominales en bicicleta o planchas. Dicho esto, si eres un gran fanático de los abdominales, hazlos en una pelota de ejercicios para un entrenamiento mucho más eficiente.

Cómo hacer un error muerto : Empiece con la espalda y los hombros planos y pesados ​​en el suelo. Levante los brazos por encima de los hombros y las piernas en posición de mesa, las rodillas directamente sobre las caderas. Respire y, mientras exhala, baje y estire lentamente la pierna izquierda y el brazo derecho hasta que estén justo por encima del suelo. Mientras inhala, vuelva a colocarlos en la posición inicial. Repita en el lado opuesto y habrá completado una repetición. Mira un video del ejercicio aquí .

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2. Uso de la máquina de aductores

Gracias a tendencias como la brecha del muslo, muchos asistentes al gimnasio se han obsesionado con tonificar los músculos de sus muslos y han pasado horas usando la máquina para muslos en el gimnasio. Si asiente con la cabeza, tenemos malas noticias: a menos que le gusten las artes marciales mixtas, probablemente haya estado perdiendo el tiempo.

Los expertos coinciden en que la mejor manera de fortalecer los músculos del muslo es que los músculos internos y externos del muslo trabajen juntos como lo hacen en las sentadillas o las estocadas con el peso corporal. Desafortunadamente, la máquina de aductores con la que ha estado trabajando en el gimnasio está aislando los músculos internos y externos y, por lo tanto, no está haciendo mucho en el proceso.

Cómo hacer una sentadilla con el peso corporal : Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los pies ligeramente hacia afuera. Baje su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al piso, haga una pausa y regrese a la posición inicial. Mira un video de una sentadilla de peso corporal aquí .

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3. Flexiones de piernas

No solo es difícil maniobrar en la máquina para curvar piernas en el gimnasio, sino que tampoco hace demasiado por tu rutina de ejercicios. El propósito principal de la máquina de curl de piernas es trabajar los isquiotibiales requiriendo que flexione las rodillas contra la resistencia. Sin embargo, este movimiento de aislamiento olvida el otro trabajo principal de los isquiotibiales: extenderse a la altura de la cadera. La máquina de flexión de piernas tampoco trabaja los músculos centrales y, si el peso es demasiado pesado, puede ejercer presión sobre las caderas y la espalda baja.

En cambio, los entrenadores recomiendan que haga flexiones de piernas con una pelota de ejercicio suiza, que requiere flexión de rodilla y extensión de cadera, al mismo tiempo que involucra las caderas, glúteos, abdominales y espalda baja.

Cómo hacer un curl de piernas en una pelota suiza: A realizar este movimiento correctamente , realice un levantamiento de cadera con los pies sobre la pelota suiza y gire la pelota hacia su cuerpo, levantando las caderas mientras lo hace. Mira un video de un curl de piernas con pelota suizo aquí . Alternativamente, intente hacer flexiones de piernas de pie con un banda de resistencia .

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4. Pull-downs laterales detrás del cuello

¿Si alguna vez probó este ejercicio y pensó que no podía ser correcto? No estás solo. Los pull-downs laterales detrás del cuello no solo son difíciles, sino que en realidad no están haciendo mucho por los músculos dorsal ancho y, en cambio, están poniendo su cuello bajo una gran tensión.

En su lugar, mantenga la barra frente a su cabeza cuando realice pull-downs u opte por remar con un solo brazo.

Cómo hacer una fila de un solo brazo : Sosteniendo una mancuerna en la mano derecha, coloque la mano izquierda y la rodilla izquierda en un banco para que esté inclinado. Mantenga su núcleo enganchado y su espalda recta mientras tira de la mancuerna hacia arriba, doblando el codo, luego baje la mancuerna a su posición inicial. Vea un video de una fila de un solo brazo aquí .

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5. Usando una mecedora ab

Otra loca pieza de equipo de gimnasio que parece sacada de un video de ejercicios de los 80: el ab rocker. Un ab rocker requiere que trabajes tus abdominales mientras mueves la barra del rocker hacia tus rodillas dobladas; a su vez, el balancín levantará la cabeza y la parte superior del cuerpo del suelo. Sin embargo, ya hemos mencionado que los abdominales tradicionales no están haciendo mucho cuando se trata de trabajar tu núcleo y los investigadores han descubierto que los abdominales son incluso menos efectivos.

Pero el ab rocker me sostiene el cuello, ¡te oímos llorar! Me equivoco de nuevo: al sostener su cabeza, el ab-rocker no está ejercitando los músculos del cuello en absoluto, haciéndolos más débiles y con el tiempo, probablemente causándole más dolor. Deshazte de la mecedora y prueba insectos muertos, golpecitos con los dedos del pie o tablones en su lugar.

Cómo hacer una plancha : Coloque las manos directamente debajo de los hombros y apoye los pies en el suelo, como si estuviera a punto de hacer una flexión. Involucre su núcleo y apriete sus glúteos para mantener la posición. Mira un video de una plancha aquí .

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