10 ejercicios que ayudan a eliminar la grasa abdominal

(Crédito de la imagen: Shutterstock)

Reducir la grasa abdominal es uno de los objetivos de acondicionamiento físico más comunes: ¿quién no querría tener unos abdominales como una tabla de lavar y deshacerse de ese molesto bulto por encima de la cintura?

Además de ser un objetivo estético, perder grasa abdominal es una buena forma de mejorar su salud en general: investigar ha relacionado los tamaños de cintura más grandes con afecciones como enfermedades cardíacas, diabetes y algunos cánceres. Dicho esto, hacer cientos de abdominales todos los días no es suficiente. En cambio, se trata de una combinación de comer bien, limitar la cantidad de calorías que consume y aumentar la cantidad de calorías que quema.



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En otras palabras, perder peso y reducir el porcentaje de grasa corporal es la única forma de reducir realmente la grasa abdominal y, a pesar de lo que haya escuchado, los ejercicios específicos que solo se enfocan en sus abdominales no son la respuesta.

Por lo tanto, en lugar de pasar horas haciendo abdominales y abdominales en el gimnasio, es mejor concentrarse en ejercicios que incluyan ejercicios cardiovasculares y de fuerza, además de enfocarse en su núcleo. ¿No estás seguro por dónde empezar? Hemos encontrado 10 de los mejores ejercicios para eliminar la grasa abdominal aquí.

1. Burpees

Primero los sacaremos del camino, ya que solo mejorará a partir de aquí. Seguro, probablemente los odie, pero los burpees son un movimiento pliométrico brillante, que se enfoca en su núcleo, pecho, hombros, dorsales, tríceps y cuádriceps. También aumentarán su frecuencia cardíaca y quemarán calorías.

Cómo hacer un burpee:

Comenzando con los pies separados a la altura de los hombros, póngase en cuclillas. Desde una sentadilla profunda, coloque las manos en el piso dentro de sus pies y salte los pies hacia atrás, de modo que esté en una posición de tabla, luego haga una lagartija, tocando el piso con el pecho. Levántese de nuevo sobre sus brazos en una tabla, luego salte los pies hacia atrás debajo de su pecho. Salte con los pies fuera de las manos y, mientras se pone de pie, salte con los brazos en el aire. Apunta a hacer 10 repeticiones.

2. Giros rusos

Otro que parece fácil en el papel, pero produce una quemadura grave, los giros rusos apuntan a los oblicuos y a los músculos abdominales. Como requieren que hagas movimientos de rotación, son muy beneficiosos para muchos atletas, incluidos los jugadores de tenis y béisbol.

Cómo hacer giros rusos:

Empiece a sentarse en el suelo y presione los huesos del asiento contra el suelo. Levanta los pies para que se eleven del suelo e inclínate hacia atrás en una pose de bote. Piense en crear una forma de V con su torso y sus piernas y mantenga la espalda recta. Extiende los brazos frente a ti, entrelazando los dedos. Utilizando los músculos abdominales, gire el torso hacia la derecha, luego hacia el centro y repita en el lado izquierdo. Esa es una repetición. Apunta a 20 repeticiones, 10 de cada lado. Para hacer el ejercicio más difícil, sostenga una mancuerna.

3. Columpio con pesas rusas

Otro ejercicio de cuerpo completo que combina cardio con entrenamiento de fuerza, el swing con pesas rusas se dirige a la mayoría de los principales grupos musculares del cuerpo. Si no tiene una pesa rusa, un cartón de leche lleno de agua (¡y la tapa bien atornillada!) O una mancuerna funcionarán bien.

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Cómo hacer un swing con pesas rusas:

Empiece a pararse con los pies separados a la altura de los hombros, con la pesa rusa en el suelo frente a usted. Doblando las rodillas y girando las caderas, inclínate hacia adelante para levantar la pesa rusa y jálala hacia atrás entre tus piernas para crear impulso. Mientras balancea la pesa rusa hacia adelante, mueva las caderas hacia adelante y piense en apretar los glúteos para mantener la espalda recta. No dejes que la pesa rusa se eleve por encima de tu cabeza. Esa es una repetición. Para los principiantes, intente hacer 45 segundos de swing con pesas rusas, luego descanse durante 15 segundos y repita tres veces. Si está más avanzado, avance a 90 segundos encendido, 15 segundos apagado.

4. Golpe de balón medicinal

Esto no te hará popular entre tus vecinos de abajo, y probablemente sea algo que quieras ahorrar para hacer ejercicio en el gimnasio, pero un golpe de balón medicinal es otro ejercicio que combina cardio con fuerza. Para hacer este ejercicio, necesitará un balón medicinal y una alfombra protectora para evitar dañar el piso. Los golpes con balones medicinales trabajan tus hombros, tríceps, pantorrillas, espalda y centro.

Cómo hacer un golpe con balón medicinal:

Este es mas o menos lo que dice en la lata. Comience con los pies separados a la altura de los hombros y ligeramente doblados por las rodillas y levante el balón medicinal por encima de la cabeza. Dobla la cintura y activa los músculos centrales, lanza la pelota al suelo (apunta aproximadamente a un pie delante de ti para evitar lesiones). Si puede, agarre la pelota en el camino hacia arriba y repita. Si no, recógelo y vuelve a la posición inicial. Apunta a tres series de cinco a diez repeticiones.

5. Tuck saltos

Otro ejercicio que realmente quema calorías rápidamente: los saltos. Es posible que no los hayas hecho desde tus clases de educación física en la escuela, pero los saltos de pliegues son un movimiento pliométrico explosivo que ayuda a aumentar la potencia de tus músculos, así como a aumentar tu frecuencia cardíaca.

Cómo hacer saltos con pliegues:

Comenzando con los pies separados un poco menos que el ancho de los hombros, flexione las rodillas como si estuviera en cuclillas, luego salte en el aire, doblando las rodillas hacia su pecho lo más cerca posible. Mantenga la espalda recta y piense en aterrizar lo más suavemente que pueda en el camino hacia abajo. Intente hacer tantos como pueda. Apunta a 2-3 series de 10-15 repeticiones.

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6. Saltos de tijera

Otro que quizás no hayas practicado desde la escuela, pero los saltos son en realidad un gran ejercicio cardiovascular que puedes hacer en cualquier lugar. Como entrenamiento pliométrico, los saltos aumentarán su frecuencia cardíaca, quemarán calorías y aumentarán su resistencia.

Cómo hacer saltos de tijera:

Empiece a pararse con las piernas juntas y los brazos a los lados. Doble las rodillas y salte en el aire. Mientras salta, separe las piernas a la altura de los hombros y levante los brazos por encima de la cabeza en forma de V. Vuelve a la posición inicial. Apunta a 10 a 20 repeticiones y repite 2-3 veces.

7. Caminar en pendiente

Caminar en una pendiente quema más grasa que caminar en llano, ya que estás trabajando más duro. Un estudio encontró que caminar en una pendiente del 16-18% y una velocidad de 3 mph quema un 70% más de grasa que correr sobre una superficie plana. ¿Necesitas inspiración? Descubra lo que sucedió cuando probamos el Entrenamiento en cinta de correr viral TikTok 12-3-30 .

Cómo caminar en pendiente:

Para evitar lesionarse al caminar en una cinta de correr en una pendiente, piense en involucrar su núcleo mientras camina y evite inclinarse hacia adelante. Trate de mantener su paso rápido y corto, en lugar de estirar demasiado en pasos más largos.

8. Estocadas de salto

Este es otro movimiento rápido que quemará las calorías. Las estocadas de salto trabajan predominantemente los músculos de la parte inferior de la pierna, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los flexores de la cadera y las pantorrillas. Si no se siente cómodo con el impacto de las estocadas con saltos, simplemente haga estocadas con el peso corporal normal, pero muévase lo más rápido posible mientras alterna entre piernas. A medida que te vuelvas más fuerte, haz estocadas con salto, incluso si solo consigues una o dos de cada lado.

Cómo hacer estocadas con salto:

Comenzando con los pies separados a la altura de los hombros, dé un paso hacia adelante con la pierna izquierda, manteniendo el núcleo enganchado y los brazos a los lados. Mueva su peso hacia adelante mientras baja la rodilla derecha al piso. Salta, rápidamente, cambiando la posición de tus piernas en el aire para que tu pierna derecha esté hacia adelante y tu rodilla izquierda se abalanza hacia el suelo. Para ayudar a mantener el equilibrio, impulse los brazos en el aire mientras salta. Intente realizar de 5 a 10 repeticiones en cada pierna.

9. Saltos en cuclillas

Similar a una sentadilla de peso corporal, una sentadilla con salto se enfocará en tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y caderas, pero también elevará tu frecuencia cardíaca por las nubes y te ayudará a quemar más calorías. Si está preocupado por el impacto en sus rodillas, puede, por supuesto, optar por las sentadillas regulares, pero realice las repeticiones lo más rápido posible para aumentar su frecuencia cardíaca.

Cómo hacer un salto en cuclillas:

Con los pies separados a la altura de los hombros, baje las caderas hacia atrás y hacia abajo, de modo que esté en una posición en cuclillas. Use sus brazos para impulsarse hacia arriba mientras salta de la posición en cuclillas. Cuando sus pies toquen el suelo, vuelva a ponerse en cuclillas inmediatamente. Tus muslos deberían empezar a arder bastante rápido. Apunta a 10 a 15 repeticiones.

10. Alpinistas

Otro brillante ejercicio básico que aumentará tu frecuencia cardíaca y ejercitará tus hombros, isquiotibiales y cuádriceps son los escaladores de montañas. Piense en moverse a través de estos lo más rápido posible para quemar calorías y trabajar los músculos abdominales.

Cómo hacer escaladores de montaña:

Comience en una posición de tabla y piense en mantener su núcleo lo más apretado posible, con el ombligo succionado hacia la columna. Doble la rodilla izquierda hacia el pecho, como si estuviera tratando de hacer que toque su codo izquierdo. Regrese la pierna a su posición inicial y lleve la rodilla derecha hacia el pecho. Repetir. Apunta a tres repeticiones de 10 repeticiones en cada lado.

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